Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Variante sunt multiple: poţi face fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin. Dar exerciţiul meu preferat pentru fesieri este kettlebell swing. 


În ciuda aparenței, este un exercițiu destul de complex, care solicită în special partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, coapsele, abdomenul, dar şi pe cea superioară. Pentru femeile care l-au încercat a devenit exerciţiul-minune. 


Cum îl execuţi? 


Poţi începe antrenamentele cu un kettlebell de patru kilograme, apoi, pe măsură ce îţi creşte forţa, schimbă-l cu unul de opt sau 12 kilograme.


1. Prinde kettlebell-ul cu ambele palme şi depărtează picioarele la nivelul umerilor. 


2. Apleacă-te în faţă şi flexează genunchii până ajungi într-o semigenuflexiune. În această poziţie kettlebell-ul nu coboară mai jos de nivelul genunchilor, iar braţele sunt uşor îndoite de la cot. 


3. Balansează greutatea şi, cu avânt, ridic-o până la nivelul umerilor. Simultan îndreaptă picioarele, împingând bazinul înainte şi blocându-l. Mişcarea trebuie să fie rapidă şi executată cu multă forţă. Nu uita să menţii în permanenţă abdomenul încordat, pentru a-ţi proteja spatele.


Această versiune a kettlebell swing, cu ridicarea braţelor până la nivelul umerilor, se numeşte swing russian style, dar există mai multe tipuri de swing cu kettlebell-ul. Poţi face, de exemplu, şi cu o singură mână sau cu alternarea lor pe parcursul execuţiei. 


Dar nu uita că, oricât de bun şi eficient este un exerciţiu, pentru a obţine rezultate rapide ai nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână, cât mai diferite: cardio, functional training, in  terval training şi strength training.



Sub motto-ul „Live Differently”, World Class a creat cea mai bună echipă de antrenori personali din România, ajutând membrii să înțeleagă importanța antrenamentelor, a nutriției echilibrate și a unui stil de viață sănătos.


Comentarii

Cele mai citite

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Promo

Ce să mănânci când ești răcit

Ce să mănânci când ești răcit

De ce ai nevoie de muzică pentru un antrenament eficient? - Lifestyle Review

De ce ai nevoie de muzică pentru un antrenament eficient? - Lifestyle Review

De ce doare capul și cum te tratezi

De ce doare capul și cum te tratezi

Exploziile emoționale - 6 aspecte esențiale despre ce sunt și cum să acționăm, oferite de psihologul american Albert J. Bernstein

Exploziile emoționale - 6 aspecte esențiale despre ce sunt și cum să acționăm, oferite de psihologul american Albert J. Bernstein

Reprogramarea premierei filmului „No Time To Die” pentru noiembrie 2020

Reprogramarea premierei filmului „No Time To Die” pentru noiembrie 2020

O fotografie imprimată, numeroase momente de bucurie

O fotografie imprimată, numeroase momente de bucurie

„Blestemul Insulei Oak” revine la HISTORY cu un nou sezon

„Blestemul Insulei Oak” revine la HISTORY cu un nou sezon

Telefonul Medicului - un ajutor destinat întregului personal din linia întâi în lupta împotriva COVID-19

Telefonul Medicului - un ajutor destinat întregului personal din linia întâi în lupta împotriva COVID-19

Mai multe

re:form - program experimental de regândire a muncii

re:form - program experimental de regândire a muncii

Primele rezultate științifice despre starea populației de râs din Munții Făgăraș

Primele rezultate științifice despre starea populației de râs din Munții Făgăraș

Samsung Galaxy Note20 și The Frame provoacă artistul din tine și îți expun creațiile la Muzeul de Artă Recentă

Samsung Galaxy Note20 și The Frame provoacă artistul din tine și îți expun creațiile la Muzeul de Artă Recentă

Peste 50 de personalități și instituții de cultură susțin înființarea unui Teatru Rom de Stat

Peste 50 de personalități și instituții de cultură susțin înființarea unui Teatru Rom de Stat

Rezidența FILM+ online: cinci zile de ateliere și sesiuni de lucru cu cineaști români de prestigiu

Rezidența FILM+ online: cinci zile de ateliere și sesiuni de lucru cu cineaști români de prestigiu

MET - Programul spectacolelor online gratuite din săptămâna 19 - 25 octombrie

MET - Programul spectacolelor online gratuite din săptămâna 19 - 25 octombrie

S-a încheiat DIPLOMA, festivalul noii generații de artiști, arhitecți și designeri

S-a încheiat DIPLOMA, festivalul noii generații de artiști, arhitecți și designeri

Lecția de patrimoniu București - un proiect pilot de educație online pentru patrimoniul cultural

Lecția de patrimoniu București - un proiect pilot de educație online pentru patrimoniul cultural

Împreună în izolare: Festivalul de Film UrbanEye va avea loc online, dar și în birouri de arhitectură din toată țara

Împreună în izolare: Festivalul de Film UrbanEye va avea loc online, dar și în birouri de arhitectură din toată țara

Număr record de vizitatori înregistrat la două expoziții organizate de Muzeul Național de Istorie a României în cadrul Festivalului EUROPALIA 2019/2020

Număr record de vizitatori înregistrat la două expoziții organizate de Muzeul Național de Istorie a României în cadrul Festivalului EUROPALIA 2019/2020