Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Variante sunt multiple: poţi face fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin. Dar exerciţiul meu preferat pentru fesieri este kettlebell swing. 


În ciuda aparenței, este un exercițiu destul de complex, care solicită în special partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, coapsele, abdomenul, dar şi pe cea superioară. Pentru femeile care l-au încercat a devenit exerciţiul-minune. 


Cum îl execuţi? 


Poţi începe antrenamentele cu un kettlebell de patru kilograme, apoi, pe măsură ce îţi creşte forţa, schimbă-l cu unul de opt sau 12 kilograme.


1. Prinde kettlebell-ul cu ambele palme şi depărtează picioarele la nivelul umerilor. 


2. Apleacă-te în faţă şi flexează genunchii până ajungi într-o semigenuflexiune. În această poziţie kettlebell-ul nu coboară mai jos de nivelul genunchilor, iar braţele sunt uşor îndoite de la cot. 


3. Balansează greutatea şi, cu avânt, ridic-o până la nivelul umerilor. Simultan îndreaptă picioarele, împingând bazinul înainte şi blocându-l. Mişcarea trebuie să fie rapidă şi executată cu multă forţă. Nu uita să menţii în permanenţă abdomenul încordat, pentru a-ţi proteja spatele.


Această versiune a kettlebell swing, cu ridicarea braţelor până la nivelul umerilor, se numeşte swing russian style, dar există mai multe tipuri de swing cu kettlebell-ul. Poţi face, de exemplu, şi cu o singură mână sau cu alternarea lor pe parcursul execuţiei. 


Dar nu uita că, oricât de bun şi eficient este un exerciţiu, pentru a obţine rezultate rapide ai nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână, cât mai diferite: cardio, functional training, in  terval training şi strength training.



Sub motto-ul „Live Differently”, World Class a creat cea mai bună echipă de antrenori personali din România, ajutând membrii să înțeleagă importanța antrenamentelor, a nutriției echilibrate și a unui stil de viață sănătos.


Comentarii

Cele mai citite

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Promo

Ce să mănânci când ești răcit

Ce să mănânci când ești răcit

De ce ai nevoie de muzică pentru un antrenament eficient? - Lifestyle Review

De ce ai nevoie de muzică pentru un antrenament eficient? - Lifestyle Review

Exploziile emoționale - 6 aspecte esențiale despre ce sunt și cum să acționăm, oferite de psihologul american Albert J. Bernstein

Exploziile emoționale - 6 aspecte esențiale despre ce sunt și cum să acționăm, oferite de psihologul american Albert J. Bernstein

O fotografie imprimată, numeroase momente de bucurie

O fotografie imprimată, numeroase momente de bucurie

„Blestemul Insulei Oak” revine la HISTORY cu un nou sezon

„Blestemul Insulei Oak” revine la HISTORY cu un nou sezon

De ce doare capul și cum te tratezi

De ce doare capul și cum te tratezi

Reprogramarea premierei filmului „No Time To Die” pentru noiembrie 2020

Reprogramarea premierei filmului „No Time To Die” pentru noiembrie 2020

Telefonul Medicului - un ajutor destinat întregului personal din linia întâi în lupta împotriva COVID-19

Telefonul Medicului - un ajutor destinat întregului personal din linia întâi în lupta împotriva COVID-19

Răzvan Stoica & Solitude - diseară, la ora 19:00, la Radio România Muzical

Răzvan Stoica & Solitude - diseară, la ora 19:00, la Radio România Muzical

Mai multe

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români:  Seria de autor Leonida Neamțu

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români: Seria de autor Leonida Neamțu

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

Cadouri de sărbători pentru fumători

Cadouri de sărbători pentru fumători

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music"