Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Variante sunt multiple: poţi face fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin. Dar exerciţiul meu preferat pentru fesieri este kettlebell swing. 


În ciuda aparenței, este un exercițiu destul de complex, care solicită în special partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, coapsele, abdomenul, dar şi pe cea superioară. Pentru femeile care l-au încercat a devenit exerciţiul-minune. 


Cum îl execuţi? 


Poţi începe antrenamentele cu un kettlebell de patru kilograme, apoi, pe măsură ce îţi creşte forţa, schimbă-l cu unul de opt sau 12 kilograme.


1. Prinde kettlebell-ul cu ambele palme şi depărtează picioarele la nivelul umerilor. 


2. Apleacă-te în faţă şi flexează genunchii până ajungi într-o semigenuflexiune. În această poziţie kettlebell-ul nu coboară mai jos de nivelul genunchilor, iar braţele sunt uşor îndoite de la cot. 


3. Balansează greutatea şi, cu avânt, ridic-o până la nivelul umerilor. Simultan îndreaptă picioarele, împingând bazinul înainte şi blocându-l. Mişcarea trebuie să fie rapidă şi executată cu multă forţă. Nu uita să menţii în permanenţă abdomenul încordat, pentru a-ţi proteja spatele.


Această versiune a kettlebell swing, cu ridicarea braţelor până la nivelul umerilor, se numeşte swing russian style, dar există mai multe tipuri de swing cu kettlebell-ul. Poţi face, de exemplu, şi cu o singură mână sau cu alternarea lor pe parcursul execuţiei. 


Dar nu uita că, oricât de bun şi eficient este un exerciţiu, pentru a obţine rezultate rapide ai nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână, cât mai diferite: cardio, functional training, in  terval training şi strength training.



Sub motto-ul „Live Differently”, World Class a creat cea mai bună echipă de antrenori personali din România, ajutând membrii să înțeleagă importanța antrenamentelor, a nutriției echilibrate și a unui stil de viață sănătos.


Comentarii

Cele mai citite

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Promo

Sănătatea începe din celulă

Sănătatea începe din celulă

Pink Martini | 1, 2 decembrie 2018 | Sala Palatului

Pink Martini | 1, 2 decembrie 2018 | Sala Palatului

Interviu Adrian Tapciuc

Interviu Adrian Tapciuc

Două scaune. Două cafele. Două I.

Două scaune. Două cafele. Două I.

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

Mai multe

Moromeții 2

Moromeții 2

Institutul Cultural Român, de la instituţie la brand cultural

Institutul Cultural Român, de la instituţie la brand cultural

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

Victor Nemeş - ASIA

Victor Nemeş - ASIA

Andreea Bădală

Andreea Bădală

Două scaune. Două cafele. Două I.

Două scaune. Două cafele. Două I.

Metabolismul,  un șef ce nu trebuie supărat

Metabolismul, un șef ce nu trebuie supărat