Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Variante sunt multiple: poţi face fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin. Dar exerciţiul meu preferat pentru fesieri este kettlebell swing. 


În ciuda aparenței, este un exercițiu destul de complex, care solicită în special partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, coapsele, abdomenul, dar şi pe cea superioară. Pentru femeile care l-au încercat a devenit exerciţiul-minune. 


Cum îl execuţi? 


Poţi începe antrenamentele cu un kettlebell de patru kilograme, apoi, pe măsură ce îţi creşte forţa, schimbă-l cu unul de opt sau 12 kilograme.


1. Prinde kettlebell-ul cu ambele palme şi depărtează picioarele la nivelul umerilor. 


2. Apleacă-te în faţă şi flexează genunchii până ajungi într-o semigenuflexiune. În această poziţie kettlebell-ul nu coboară mai jos de nivelul genunchilor, iar braţele sunt uşor îndoite de la cot. 


3. Balansează greutatea şi, cu avânt, ridic-o până la nivelul umerilor. Simultan îndreaptă picioarele, împingând bazinul înainte şi blocându-l. Mişcarea trebuie să fie rapidă şi executată cu multă forţă. Nu uita să menţii în permanenţă abdomenul încordat, pentru a-ţi proteja spatele.


Această versiune a kettlebell swing, cu ridicarea braţelor până la nivelul umerilor, se numeşte swing russian style, dar există mai multe tipuri de swing cu kettlebell-ul. Poţi face, de exemplu, şi cu o singură mână sau cu alternarea lor pe parcursul execuţiei. 


Dar nu uita că, oricât de bun şi eficient este un exerciţiu, pentru a obţine rezultate rapide ai nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână, cât mai diferite: cardio, functional training, in  terval training şi strength training.



Sub motto-ul „Live Differently”, World Class a creat cea mai bună echipă de antrenori personali din România, ajutând membrii să înțeleagă importanța antrenamentelor, a nutriției echilibrate și a unui stil de viață sănătos.


Comentarii

Cele mai citite

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Promo

Terapia durerii - extracorporeal shockwave therapy

Terapia durerii - extracorporeal shockwave therapy

OCS lansează albumul, Fabrica de Păpuși

OCS lansează albumul, Fabrica de Păpuși

ASSP-UB organizează a VIII-a ediție, The ABC of Diplomacy

ASSP-UB organizează a VIII-a ediție, The ABC of Diplomacy

Cum să îţi înveţi copilul să mănânce fructe și legume

Cum să îţi înveţi copilul să mănânce fructe și legume

Transformă balconul într-o oază urbană

Transformă balconul într-o oază urbană

Buchete de flori în produse de beauty

Buchete de flori în produse de beauty

De vorbă cu Eventurescu

De vorbă cu Eventurescu

Mai multe

All eyes on DIANA SAR fashion, film & feminism

All eyes on DIANA SAR fashion, film & feminism

Cadouri de Paște pentru EL și EA

Cadouri de Paște pentru EL și EA

De vorbă cu Eventurescu

De vorbă cu Eventurescu

AUTOR de zece ani și-a decernat premiile anuale

AUTOR de zece ani și-a decernat premiile anuale

Cloud No 9 Pop-Up Store aduce primăvara mai repede în București Mall

Cloud No 9 Pop-Up Store aduce primăvara mai repede în București Mall

Spectacolele tale preferate se joacă în luna MAI la TDR

Spectacolele tale preferate se joacă în luna MAI la TDR

Andra Gogan îi dă din nou voce Mashei în spectacolul Poveste Misterioasă

Andra Gogan îi dă din nou voce Mashei în spectacolul Poveste Misterioasă

Hotel Snagov Club, premiat internațional pentru cea mai bună locație de evenimente din regiune

Hotel Snagov Club, premiat internațional pentru cea mai bună locație de evenimente din regiune

Mercedes AMG35 sedan - nici prea-prea, dar foarte-foarte

Mercedes AMG35 sedan - nici prea-prea, dar foarte-foarte