Când e recomandat să fac exerciţii cardio: înainte sau după antrenamentul de forţă?

În general, sunt acceptate ambele variante, însă una îţi aduce mai multe beneficii. Află de ce și cum să îţi gândești antrenamentele cât mai eficient de la Cristian Istrate, antrenor personal World Class.

Să presupunem că începi cu mișcări cardio. După acest antrenament, în care consumi o mare parte din glicogen (substanţă care ajută la stocarea energiei), performanţa va fi foarte redusă când treci la ridicarea greutăţilor. În lipsa glicogenului, vei avea un antrenament nereușit, lipsit de energie. Exerciţiile cardio reprezintă un element de bază, chiar dacă practici antrenamente pentru creșterea masei musculare, creșterea forţei sau rezistenţă. Acestea ajută la creșterea rezistenţei cardiovasculare și previn îmbolnăvirile timpurii. Dar ce se întâmplă în fiecare dintre cele două variante? 

Antrenament cardio - forţă 

Dacă vorbim de situaţii în care obiectivul nu este tonifierea și creșterea masei musculare, iar antrenamentele de forţă stabilite alături de antrenor sunt executate la intensitate redusă, atunci e OK această ordine. Însă ţine cont de principalele dezavantaje:

- energia provine din glucoză și glicogenul din sânge, mușchi și ficat; 

- crește riscul de accidentări și scade calitatea antrenamentului de forţă;  

- pentru a avea energia necesară, cor p ul va tinde să con sume aminoacizii din mușchi, adică să ardă chiar din mușchi pentru energie, intervenind astfel fenomenul de pierdere a mesei musculare și efectul de skinny fat; 

- se utilizează resursele de glicogen din mușchi care te-ar putea ajuta în antrenamentul de forţă (pentru contractarea mușchilor). 

Pe termen lung, această variantă înseamnă mai puţini mușchi și mai multă grăsime pe corp. 

Antrenament forţă - cardio 

Dacă ai ca obiectiv antrenamente de forţă, în care repetările finale sunt cele care fac diferenţa și ajută musculatura să crească, atunci nu lua în considerare antrenamentul cardio ca fiind premergător celui de forţă. Un program cardio intens va epuiza toate resursele de glicogen. Atunci când lucrezi cu greutăţi, nu folosești atât de mult din resursele de glicogen, însă sunt esenţiale pentru a transforma un antrenament standard într-unul de eficienţă maximă. 

După cardio, abilitatea corpului tău de a sintetiza proteina și, implicit, de a construi masă musculară scade. Astfel, antrenamentul pentru creșterea masei musculare devine ineficient. 

Dar pentru rezultate optime, urmează această schemă de antrenament: 

- începe cu 5-10 minute cardio pentru încălzire; 

- continuă cu un antrenament de forţă: glicogenul este folosit pentru a stimula contracţia musculară; 

- completează cu antrenamentul cardio: depozitele de glicogen sunt la nivel minim și, astfel, corpul recurge la celulele adipoase pentru a crește nivelul energetic; 

- încheie cu stretching