Când e recomandat să fac exerciţii cardio: înainte sau după antrenamentul de forţă?

Când e recomandat să fac exerciţii cardio: înainte sau după antrenamentul de forţă?



În general, sunt acceptate ambele variante, însă una îţi aduce mai multe beneficii. Află de ce și cum să îţi gândești antrenamentele cât mai eficient de la Cristian Istrate, antrenor personal World Class.



Să presupunem că începi cu mișcări cardio. După acest antrenament, în care consumi o mare parte din glicogen (substanţă care ajută la stocarea energiei), performanţa va fi foarte redusă când treci la ridicarea greutăţilor. În lipsa glicogenului, vei avea un antrenament nereușit, lipsit de energie. Exerciţiile cardio reprezintă un element de bază, chiar dacă practici antrenamente pentru creșterea masei musculare, creșterea forţei sau rezistenţă. Acestea ajută la creșterea rezistenţei cardiovasculare și previn îmbolnăvirile timpurii. Dar ce se întâmplă în fiecare dintre cele două variante? 



Antrenament cardio - forţă 


Dacă vorbim de situaţii în care obiectivul nu este tonifierea și creșterea masei musculare, iar antrenamentele de forţă stabilite alături de antrenor sunt executate la intensitate redusă, atunci e OK această ordine. Însă ţine cont de principalele dezavantaje:


- energia provine din glucoză și glicogenul din sânge, mușchi și ficat; 


- crește riscul de accidentări și scade calitatea antrenamentului de forţă;  


- pentru a avea energia necesară, cor p ul va tinde să con sume aminoacizii din mușchi, adică să ardă chiar din mușchi pentru energie, intervenind astfel fenomenul de pierdere a mesei musculare și efectul de skinny fat; 


- se utilizează resursele de glicogen din mușchi care te-ar putea ajuta în antrenamentul de forţă (pentru contractarea mușchilor). 


Pe termen lung, această variantă înseamnă mai puţini mușchi și mai multă grăsime pe corp. 



Antrenament forţă - cardio 


Dacă ai ca obiectiv antrenamente de forţă, în care repetările finale sunt cele care fac diferenţa și ajută musculatura să crească, atunci nu lua în considerare antrenamentul cardio ca fiind premergător celui de forţă. Un program cardio intens va epuiza toate resursele de glicogen. Atunci când lucrezi cu greutăţi, nu folosești atât de mult din resursele de glicogen, însă sunt esenţiale pentru a transforma un antrenament standard într-unul de eficienţă maximă. 


După cardio, abilitatea corpului tău de a sintetiza proteina și, implicit, de a construi masă musculară scade. Astfel, antrenamentul pentru creșterea masei musculare devine ineficient. 


Dar pentru rezultate optime, urmează această schemă de antrenament: 


- începe cu 5-10 minute cardio pentru încălzire; 


- continuă cu un antrenament de forţă: glicogenul este folosit pentru a stimula contracţia musculară; 


- completează cu antrenamentul cardio: depozitele de glicogen sunt la nivel minim și, astfel, corpul recurge la celulele adipoase pentru a crește nivelul energetic; 


- încheie cu stretching



Comentarii

Mai multe

În 2021 peste 4 milioane roboți vor lucra cot la cot cu oamenii

În 2021 peste 4 milioane roboți vor lucra cot la cot cu oamenii

20 de ani de Șapte Seri, 20 de săptămâni cu super premii

20 de ani de Șapte Seri, 20 de săptămâni cu super premii

Lecții distractive de educație rutieră, în magazinele Lidl din întreaga țară

Lecții distractive de educație rutieră, în magazinele Lidl din întreaga țară

Noaptea Târziu: Suntem serioși când facem caterincă!

Noaptea Târziu: Suntem serioși când facem caterincă!

Interviu Silvana Mihai

Interviu Silvana Mihai

TIKE! SNEAKER HUB S-A DESCHIS ÎN BUCUREȘTI

TIKE! SNEAKER HUB S-A DESCHIS ÎN BUCUREȘTI

Ghidul complet al pensulelor de machiaj

Ghidul complet al pensulelor de machiaj

Cele mai citite

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume