Când e recomandat să fac exerciţii cardio: înainte sau după antrenamentul de forţă?

Când e recomandat să fac exerciţii cardio: înainte sau după antrenamentul de forţă?



În general, sunt acceptate ambele variante, însă una îţi aduce mai multe beneficii. Află de ce și cum să îţi gândești antrenamentele cât mai eficient de la Cristian Istrate, antrenor personal World Class.



Să presupunem că începi cu mișcări cardio. După acest antrenament, în care consumi o mare parte din glicogen (substanţă care ajută la stocarea energiei), performanţa va fi foarte redusă când treci la ridicarea greutăţilor. În lipsa glicogenului, vei avea un antrenament nereușit, lipsit de energie. Exerciţiile cardio reprezintă un element de bază, chiar dacă practici antrenamente pentru creșterea masei musculare, creșterea forţei sau rezistenţă. Acestea ajută la creșterea rezistenţei cardiovasculare și previn îmbolnăvirile timpurii. Dar ce se întâmplă în fiecare dintre cele două variante? 



Antrenament cardio - forţă 


Dacă vorbim de situaţii în care obiectivul nu este tonifierea și creșterea masei musculare, iar antrenamentele de forţă stabilite alături de antrenor sunt executate la intensitate redusă, atunci e OK această ordine. Însă ţine cont de principalele dezavantaje:


- energia provine din glucoză și glicogenul din sânge, mușchi și ficat; 


- crește riscul de accidentări și scade calitatea antrenamentului de forţă;  


- pentru a avea energia necesară, cor p ul va tinde să con sume aminoacizii din mușchi, adică să ardă chiar din mușchi pentru energie, intervenind astfel fenomenul de pierdere a mesei musculare și efectul de skinny fat; 


- se utilizează resursele de glicogen din mușchi care te-ar putea ajuta în antrenamentul de forţă (pentru contractarea mușchilor). 


Pe termen lung, această variantă înseamnă mai puţini mușchi și mai multă grăsime pe corp. 



Antrenament forţă - cardio 


Dacă ai ca obiectiv antrenamente de forţă, în care repetările finale sunt cele care fac diferenţa și ajută musculatura să crească, atunci nu lua în considerare antrenamentul cardio ca fiind premergător celui de forţă. Un program cardio intens va epuiza toate resursele de glicogen. Atunci când lucrezi cu greutăţi, nu folosești atât de mult din resursele de glicogen, însă sunt esenţiale pentru a transforma un antrenament standard într-unul de eficienţă maximă. 


După cardio, abilitatea corpului tău de a sintetiza proteina și, implicit, de a construi masă musculară scade. Astfel, antrenamentul pentru creșterea masei musculare devine ineficient. 


Dar pentru rezultate optime, urmează această schemă de antrenament: 


- începe cu 5-10 minute cardio pentru încălzire; 


- continuă cu un antrenament de forţă: glicogenul este folosit pentru a stimula contracţia musculară; 


- completează cu antrenamentul cardio: depozitele de glicogen sunt la nivel minim și, astfel, corpul recurge la celulele adipoase pentru a crește nivelul energetic; 


- încheie cu stretching



Comentarii

Mai multe

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români:  Seria de autor Leonida Neamțu

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români: Seria de autor Leonida Neamțu

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

Cadouri de sărbători pentru fumători

Cadouri de sărbători pentru fumători

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music"

Cele mai citite

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală