Fă mișcare la birou, obligatoriu!

Nu doar la sală sau în parc poţi face mișcare, ci și acasă și, nu în ultimul rând, la birou, mai ales dacă jobul implică statul mult pe scaun.

Acest stat la birou, ore în șir, poate fi mult mai periculos decât ţi-ai imagina. Pentru că nu vorbesc doar de cunoscutele dureri de spate și de gât cauzate de poziţia incorectă pe scaun, în faţa monitorului, ci și de migrene, probleme de circulaţie a sângelui, creșterea numărului de centimetri în talie, acumularea de grăsime abdominală, obezitate, diabet, probleme cardiace… Cam multe, nu?

Studiile arată că o persoană nu ar trebui să stea pe scaun mai mult de 3 ore încontinuu pe zi.

Din păcate, „statul” acesta este o alegere inconștientă, din dorinţa de a termina cele „n” lucruri pe care ţi le propui zilnic sau pe care nu ai reușit să le finalizezi încă. Anul care se termină curând te zorește, șeful te grăbește, orele zboară nebune și treaba, de ce faci, e mai multă, iar până la vacanţă e o veșnicie…

După 10 ani de stat la birou, pe scaun, mai mult de 6 ore pe zi, riscul de obezitate, boli cardiovasculare și cancer de sân crește în medie cu 30%. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le poţi face pentru a evita consecinţele negative ale statului prelungit pe scaun, la birou.

Îţi propun câteva variante de cum să poţi strecura zilnic un pic de mișcare și care ar fi cele mai bune exerciţii, așa încât aceia dintre voi care obișnuiesc să stea, constant, 9-10 ore la birou să nu ajungă să se „defecteze” prea curând.

1. Fă mișcări de stretching

Întinde-ţi braţele deasupra capului, întinde-ţi și picioarele sub birou și vei simţi cum musculatura se relaxează prin îmbunătăţirea fluxului sanguin. Poţi face oricând aceste exerciţii în timpul zilei de lucru. Nu împinge însă până la punctul de durere maximă. Întinderile trebuie făcute progresiv, iar în momentul în care se atinge o poziţie confortabilă a mușchilor, se încearcă menţinerea acesteia 15-20 de secunde, pentru a relaxa și a permite oxigenarea fibrelor musculare.

2. Tensionează-ţi mușchii

Nu ai timp pentru sala de gimnastică? Nicio problemă. Poţi face acest lucru aproape oriunde, alocând foarte puţin timp. Un exemplu simplu: strânge mușchii abdomenului timp de 3 până la 10 secunde. Repetă de 4 ori. Aceste exerciţii îţi pot scădea și tensiunea arterială.

3. Lasă liftul, folosește scările

Urcatul și coborâtul scărilor sunt activităţi fizice prin care se poate consuma excesul de energie înmagazinat în ţesutul gras. Dacă se face într-un ritm viguros, se pot arde într-un minut mai multe calorii decât dacă s-ar face în același interval de timp jogging. La fiecare 10 trepte urcate, corpul arde câte o kilocalorie, iar la fiecare 20 trepte coborâte, arde, de asemenea, 1 kilocalorie. Urcaţi scările una câte una. Dacă nu aveţi un exces de greutate, care să deranjeze articulaţiile piciorului, se pot urca câte două trepte odată. Veţi consuma astfel mai multă energie depozitată în ţesutul gras.

4. Relaxează-ţi picioarele

Stând pe scaun, pune piciorul stâng peste piciorul drept. Trage ușor de genunchiul stâng cu mâna dreaptă și rotește trunchiul spre stânga, privind către spate. Tot pentru relaxarea membrelor inferioare, stai în picioare, îndoaie piciorul drept din genunchi și încearcă să atingi șezutul cu călcâiul. Repetă exerciţiul și cu piciorul stâng.

5. Utilizează transportul public

Obișnuiţi cu confortul propriei mașini, multora nu le surâde ideea să folosească transportul public sau li se pare prea aglomerat, dar trebuie să îţi spun că este o variantă de a adăuga aproximativ 15 minute de activitate fizică pe zi – în cea mai mare parte din mersul spre și de la autobuze și trenuri la locul unde îţi desfășori activitate zilnică. Poţi totaliza astfel 100 de minute, din cele 150 recomandate, de activitate aerobică moderată pe săptămână. În plus, vei economisi banii de benzină.

6. Mergi pe jos 2 kilometri

Indiferent unde locuiești, la bloc sau la casă, în oraș sau în afara lui, gândește-te la toate locurile pentru care iei mașina la 2 km de casă. În timpul necesar pentru a încărca mașina, a conduce, a găsi loc de parcare și eventual a plăti pentru acest lucru, probabil ai fi mers pe jos până acolo. În trafic intens, poţi ajunge chiar mai repede.

7. Folosește alarma telefonului mobil

Până reușești să îţi faci un obicei din a te dezmorţi la câteva ore de stat pe scaun, pune-ţi alarma telefonului să sune la 2 ore. Ridică-te și mergi 2 minute pe distanţe scurte, fie doar și până la toaletă și înapoi.

8. Walk-Mail

Ai auzit de această expresie? Ei bine, dacă trebuie să trimiţi un mesaj unui colaborator în departamentul sau clădirea unde lucrezi, nu îl trimite prin e-mail, ci mergi până la biroul persoanei respective. Este o șansă de a te ridica de pe scaun și de a-ţi mișca puţin picioarele. Dacă faci asta de câteva ori pe zi, vei fi surprins de câtă mișcare poţi adăuga la exerciţiile tale zilnice.

9. Evită statul pe canapea

Ajuns acasă, evită statul, din nou, de data asta în faţa televizorului, pe canapea sau fotoliu, eventual cu un bol de îngheţată în braţe. Dacă tot vrei să urmărești emisiunea preferată, mai bine urcă-te pe o bicicletă de cameră și pedalează 15 minute. Nu uita de alimentaţia sănătoasă și gestionarea stresului, ambele extrem de importante în contracararea efectelor sedentarismului.

Scris de Dr. Camelia Ștefănescu, medic nutriţionist-dietetician

Fotografii: Getty Images