6 reguli pentru un antrenament perfect

6 reguli pentru un antrenament perfect



Deși metodele de antrenament sunt tot mai variate, multe dintre ele chiar aparent contradictorii, toate au câteva elemente comune. Află-le pe cele mai importante de la George Manolache, antrenor personal la World Class România. Și, da, numărătoarea e bună.


6. Încălzește-te bine 


O încălzire bună scade riscul de accidentare – dușmanul numărul unu al progresului. Doar nu vrei să stai două luni în spital și șase pe bară? De asemenea, o încălzire bună poate crește performanţa cu mai mult de 10%! 


5. Fă mișcări ample și complete 


Cu cât lucrezi un mușchi pe o amplitudine mai mare, cu atât o să crească mai bine. Ca bonus, îţi vei îmbunătăţi mobilitatea și vei scădea riscul de accidentări. De exemplu, atunci când faci tracţiuni, du mișcarea până la capăt; astfel vei crește mobilitatea umărului. 


4. Utilizează exerciţii compuse („de bază") în 80% din timp 


Ani de cercetări au arătat că tracţiunile cu priză tip supinaţie (palmele înspre tine și priza apropiată) lucrează: bicepșii mai bine decât orice tip de flexie, spatele la fel de bine ca tracţiunile cu priză lată și abdomenul mai bine decât orice exerciţiu pentru abdomen. Utilizând exerciţii compuse (care implică simultan mai multe grupe musculare), vei reuși să lucrezi mai bine, mai mulţi mușchi, dar într-un timp redus poate la o treime din cât ar fi durat cu exerciţii de izolare. 


3. Antrenează-ţi mușchii în mod echilibrat 


Dacă nu lucrezi toţi mușchii din jurul unei încheieturi (de exemplu: pentru fiecare serie de împins, faci o serie de tras), ai un risc crescut de accidentări, dureri articulare și musculare. Și în niciun caz nu vei lucra la capacitate maximă. 


2. Variază greutăţile 


Cele mai bune rezultate, fie că este vorba de forţă, masă sau viteză, se obţin variind intensitatea. Nu folosi doar greutăţi mari (<8 repetări/serie), dar nici doar greutăţi mici (>15) sau medii (8-15 repetări/serie). 


1. Crește-ţi forţa 


Vrei funcţionalitate? Când vei face 5 genuflexiuni cu 1,5 x greutatea ta (în cazul bărbaţilor) și 1,25 (în cazul femeilor), vei alerga mai repede, vei sări mai sus, vei avea un spate de oţel. 


Vrei anti-rotaţie? Când ajungi să faci ramat cu jumătate din greutatea ta într-o mână, vei fi de neclintit și vei avea o talie de oţel (dacă mănânci cum trebuie, și super-pătrăţele). 


Vrei mușchi mai mari sau mai tonifiaţi? Când vei ajunge mai puternic(ă), îi vei avea. Imaginează-ţi că forţa este paharul. Viteza, coordonarea, rezistenţa sunt apa din pahar. Dacă paharul nu este destul de mare, nu poţi pune multă apă în el. Forţa te va ajuta atât în mod direct, crescând celelalte calităţi motrice, cât și indirect, scăzând riscul de accidentări și întărind încheieturile.



Comentarii

Mai multe

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români:  Seria de autor Leonida Neamțu

Editura Publisol continuă publicarea operelor scriitorilor români: Seria de autor Leonida Neamțu

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Câștigătorii de la Tommy Hilfiger Fashion Frontier Challenge, recunoscuți pentru introducerea inovației sociale și incluziunii în industria modei

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

Ce nu știai despre epilarea definitivă cu laser

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

5 sfaturi de la medicul Ioana Berciu pentru a reveni în formă după Sărbători. Recapătă-ți vitalitatea și silueta!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

Scapă rapid de kilogramele în plus acumulate de sărbători! Nutriționistul Șerban Damian îți dezvăluie secretul!

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

O poveste modernă de Crăciun în #MyCalvins

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

De ce să alegi produse organice de îngrijire personală?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

„Secretul“ Ariston: care sunt factorii care influenteaza performantele unei centrale pe gaz?

Cadouri de sărbători pentru fumători

Cadouri de sărbători pentru fumători

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music

Tommy Jeans face echipă cu Vevo pentru campania „Less Buzz, More Music"

Cele mai citite

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală