6 reguli pentru un antrenament perfect

Deși metodele de antrenament sunt tot mai variate, multe dintre ele chiar aparent contradictorii, toate au câteva elemente comune. Află-le pe cele mai importante de la George Manolache, antrenor personal la World Class România. Și, da, numărătoarea e bună.

6. Încălzește-te bine 

O încălzire bună scade riscul de accidentare – dușmanul numărul unu al progresului. Doar nu vrei să stai două luni în spital și șase pe bară? De asemenea, o încălzire bună poate crește performanţa cu mai mult de 10%! 

5. Fă mișcări ample și complete 

Cu cât lucrezi un mușchi pe o amplitudine mai mare, cu atât o să crească mai bine. Ca bonus, îţi vei îmbunătăţi mobilitatea și vei scădea riscul de accidentări. De exemplu, atunci când faci tracţiuni, du mișcarea până la capăt; astfel vei crește mobilitatea umărului. 

4. Utilizează exerciţii compuse („de bază") în 80% din timp 

Ani de cercetări au arătat că tracţiunile cu priză tip supinaţie (palmele înspre tine și priza apropiată) lucrează: bicepșii mai bine decât orice tip de flexie, spatele la fel de bine ca tracţiunile cu priză lată și abdomenul mai bine decât orice exerciţiu pentru abdomen. Utilizând exerciţii compuse (care implică simultan mai multe grupe musculare), vei reuși să lucrezi mai bine, mai mulţi mușchi, dar într-un timp redus poate la o treime din cât ar fi durat cu exerciţii de izolare. 

3. Antrenează-ţi mușchii în mod echilibrat 

Dacă nu lucrezi toţi mușchii din jurul unei încheieturi (de exemplu: pentru fiecare serie de împins, faci o serie de tras), ai un risc crescut de accidentări, dureri articulare și musculare. Și în niciun caz nu vei lucra la capacitate maximă. 

2. Variază greutăţile 

Cele mai bune rezultate, fie că este vorba de forţă, masă sau viteză, se obţin variind intensitatea. Nu folosi doar greutăţi mari (<8 repetări/serie), dar nici doar greutăţi mici (>15) sau medii (8-15 repetări/serie). 

1. Crește-ţi forţa 

Vrei funcţionalitate? Când vei face 5 genuflexiuni cu 1,5 x greutatea ta (în cazul bărbaţilor) și 1,25 (în cazul femeilor), vei alerga mai repede, vei sări mai sus, vei avea un spate de oţel. 

Vrei anti-rotaţie? Când ajungi să faci ramat cu jumătate din greutatea ta într-o mână, vei fi de neclintit și vei avea o talie de oţel (dacă mănânci cum trebuie, și super-pătrăţele). 

Vrei mușchi mai mari sau mai tonifiaţi? Când vei ajunge mai puternic(ă), îi vei avea. Imaginează-ţi că forţa este paharul. Viteza, coordonarea, rezistenţa sunt apa din pahar. Dacă paharul nu este destul de mare, nu poţi pune multă apă în el. Forţa te va ajuta atât în mod direct, crescând celelalte calităţi motrice, cât și indirect, scăzând riscul de accidentări și întărind încheieturile.