Fă sport și în izolare: Plankurile te ajută să fii în formă

Izolarea în casă, lipsa activității fizice, sedentarismul și mâncatul pe bază de stres au consecințe neplăcute asupra sănătății noastre fizice, a aspectului nostru și a stării noastre de spirit. Noi vă propunem să ieșim din această stare cu ajutorul unui exercițiu minunat ce îl putem efectua zilnic. Nu ne răpește mult timp și nu pretinde investiții în aparatură de fitness. Însă rezultatele sunt extraordinare.

Exercițiile de tip plank mai sunt cunoscute sub denumirea de „planșă”, „scândura” sau „scândurica”. Acest tip de exercițiu presupune menținerea unei poziții fixe pentru o anumită perioadă de timp. Deși pare ușor (ceea ce nu este), este un exercițiu extraordinar de eficient în antrenarea mai multor grupe de mușchi printre care cei abdominali, ai brațelor, ai spatelui și nu numai. Vezi cum te influențează efectuarea plankurilor și cum le poți face corect.

7 beneficii de care te poți bucura după efectuarea plankurilor:

1. Rezistență crescută

Plankurile întăresc mușchii coapsei, ai abdomenului, umerilor, brațelor, pieptului și picioarelor. Prin urmare, vei dobândi o rezistență mai mare pentru alte exerciții ce antrenează corpul ori pentru activitățile tale zilnice.

2. Îmbunătățirea flexibilității

Plankurile sunt o modalitate extraordinară de stretching a mușchilor, iar aceștia sunt mai bine pregătiți să ne susțină greutatea corporală.

3. Îmbunătățirea echilibrului

Păstrarea echilibrului este esențială atât în activitățile zilnice, cât și pentru efectuarea corectă a exercițiilor de fitness. Mușchii abdominali sunt responsabili de păstrarea echilibrului, iar plankurile sunt exerciții excelente de întărire a acestora.

4. Un abdomen plat

Plankurile lucrează abdomenul mult mai eficient decât abdomenele clasice (cu toate acestea, nu le scoateți din lista de exerciții întrucât și ele au rolul lor). Un plus față de abdomenele clasice este acela că plankurile nu pun presiune asupra coloanei vertebrale.

5. Îmbunătățirea posturii

Lucrul de la birou, iar acum și de acasă (pentru cei mai mulți dintre noi), sau sedentarismul provocat de izolarea în casă, afectează negativ coloana vertebrală. Cel mai recunoscut simptom este durerea de spate. Exercițiile de tip plank întăresc mușchii abdominali, iar aceștia oferă un suport mai bun coloanei vertebrale. În timp, durerile de spate provocate de o poziție necorespunzătoare se diminuează sau chiar dispar. De asemenea, o postură corectă înseamnă sănătate pentru oase și articulații și inspiră încredere.

6. Stimularea metabolismului

Un exercițiu de plank efectuat corect arde mai multe calorii decât alte exerciții tradiționale pentru abdomen. Dar partea frumoasă este aceea că arderea caloriilor va continua și după încheierea exercițiului! Așadar, efectuarea plankurilor zilnic, cu durate între 10 secunde și 1 minut, nu numai că îți va crește rata metabolică, dar și o va păstra crescută pe parcursul întregii zile.

7. O stare de spirit mai bună

Activitatea fizică ne face fericiți prin stimularea endorfinelor, iar plankurile ne ajută și prin eliberarea tensiunii acumulate în mușchi.

Acum că te-ai convins cât de benefic este exercițiul de tip plank, hai să vedem cum se execută plankurile.

Executarea plankurilor

Exercițiul plank clasic

Foto: Peter Ardito

• Pornește din poziția de flotare
• Așază-te pe coate
• Menține trunchiul și posteriorul în linie dreaptă și ține abdomenul încordat
• Menține poziția pentru 5-10  secunde și crește treptat durata cu câte 5 secunde.

Exercițiul plank superior

Foto: Peter Ardito

• Pornește din poziția de flotare, ținând mâinile întinse fix sub umeri
• Menține trunchiul și posteriorul în linie dreaptă și ține abdomenul încordat
• Menține poziția pentru 5-10  secunde și crește treptat durata cu câte 5 secunde.

Exercițiul plank lateral

Foto: Peter Ardito

• Așază-te pe lateral, sprijinindu-te pe cotul mâinii
• Menține corpul în linie dreaptă și cât mai sus de saltea
• Menține poziția pentru 5-10  secunde
• Schimbă pe cealaltă parte și repetă pașii

Acestea sunt câteva exerciții de tip plank de bază. Din aceste poziții, exercițiile pot varia în dificultate.

Începe cu 5-10 secunde, iar pe măsură ce corpul se obișnuiește, poți crește durata și intensitatea exercițiilor. Fă acest exercițiu în fiecare zi, iar când vom ieși din izolare vei avea un corp de invidiat. Rămâneți sănătoși și în formă!