Cum să-ți protejezi articulațiile atunci când faci sport?

Făcut cu moderaţie și atenţie, sportul chiar ţine articulaţiile sănătoase. Dacă, totuși, încep să te doară articulaţiile atunci când ridici greutăţi, ar trebui să afli, în primul rând, care este cauza durerilor. Antrenorii World Class specializaţi în kinetoterapie și motricitate specială îţi vin în ajutor cu sfaturi, recomandări și cele mai bune soluţii ca să îţi poţi continua antrenamentele.

Cauza: tehnica defectuoasă
Chiar și cu o structură perfectă pentru un anumit exerciţiu, dacă tehnica nu este cea optimă, uzura articulaţiilor va fi mult crescută. De exemplu, o genuflexiune cu bara făcută cu genunchii în interior și spatele îndoit în faţă va pune presiune de câteva ori mai mare pe genunchi și pe coloană (chiar dacă ridici 70 de kilograme, coloana va fi solicitată ca și cum ai ridica 200, iar genunchii ca și cum ai ridica 120).

Soluţia: Cu ajutorul unui specialist, învaţă tehnica optimă. Asta te va scăpa de o posibilă hernie de disc și artroză și îţi va menţine încheieturile fericite până la adânci bătrâneţi. Reţine, totuși, că tehnica optimă diferă de la individ la individ și că nu există o anumită amplitudine sau poziţie a membrelor valabilă pentru toată lumea.

Cauza: exerciţiile nepotrivite pentru structura ta
Nu toţi oamenii pot să execute în siguranţă toate exerciţiile. Chiar și cu tehnica ideală, anumite structuri osoase și ligamente nu vor permite execuţia anumitor exerciţii. Sunt oameni care din cauza formei omoplaţilor lor (acromion tip III) își pot distruge umerii dacă execută mișcări de împins deasupra capului, în special dacă nu au o activare musculară perfectă, au cifoză, le execută frecvent sau cu repetări puţine.

Soluţia: O primă opţiune este să elimini toate exerciţiile care îţi dau dureri, ceea ce uneori poate fi imposibil. De exemplu, dacă ai dureri la orice tip de împins cu bara sau gantere, eliminând toate aceste exerciţii, vor apărea dezechilibre musculare mari. Cealaltă opţiune este să lucrezi cu un specialist în kinetoterapie și biomecanică - el te va ajuta să descoperi cauza exactă și să modifici sau să înlocuiești exerciţiile defectuoase, permiţându-ţi să lucrezi respectivii mușchi și, în același timp, să menţii încheieturile sănătoase.

Cauza: tipul de antrenament
Un stil de antrenament în care sunt folosite preponderent greutăţi prea mari (sub 10 repetări/serie), serii foarte multe/grupă musculară, amplitudini incomplete (bara coborâtă sau ridicată doar parţial) sau prea mari (de exemplu, flotări la paralele până când bicepsul atinge antebraţul) ori foarte mult avânt - toate aceste sunt extrem de dăunătoare pentru încheieturi.

Soluţia: Modifici amplitudinile (depinde de la individ la individ dacă trebuie reduse sau crescute), faci repetări mai multe (>15), elimini avântul și treci la un tempo mai lent (1-2 secunde pentru ridicarea greutăţii, 2-4 pentru coborârea ei).

Cauza: Nutriţia și stilul de viaţă
Pentru refacere, încheieturile au nevoie de anumiţi nutrimenţi (mangan, vitamina C, proteină, anumite grăsimi etc.) și de un mediu cu inflamaţie redusă (trebuie să eviţi alimentele care tind să creeze inflamaţie: margarină, exces de zahăr și carbohidraţi simpli, exces de grăsimi, în special de grăsimi oxidate prin prăjire etc.).

De asemenea, somnul este esenţial pentru refacere: scade inflamaţia din corp și în timpul somnului se secretă hormon de creștere (hGH sau „somatotropină”), care are un rol esenţial în regenerare.

Soluţia: Ia suplimente cu vitamina C, cu acizi grași omega 3 din ulei de krill sau pește (ţine cont că doar acizii grași din surse animale au efecte antiinflamatoare. Oamenii nu pot procesa optim omega 3 vegetali). De asemenea, 7-9 ore de somn pe noapte sunt absolut necesare.

Articol scris de echipa de antrenori World Class.