8 exerciții care te scapă de durerile de genunchi

Știai că 80% din greutatea ta e suportată de genunchi? Chiar dacă îţi poţi întări oasele, ligamentele și tendoanele, de mușchi însă trebuie să ai mai mare grijă. Armando Lungu, instructor de fitness și antrenor personal World Class, îţi recomandă exerciţii care te vor ajuta să îi aduci în cea mai bună formă.

1. Întărește musculatura din zona genunchilor

O bază solidă te va ajuta să te protejezi de diverse probleme medicale. Include aceste exerciţii în rutina ta de antrenament sau efectuează-le separat, o dată pe săptămână.

2. Genuflexiuni

Stai drept cu picioarele puţin mai mult îndepărtate decât lăţimea șoldurilor. Simultan, du bazinul mult în spate și coboară-ţi corpul spre sol. Ţine pieptul ridicat și bărbia paralelă cu podeaua. Continuă să cobori până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Când te ridici, încordează bine fesierii. Nu uita să ţii abdomenul în tensiune și spatele drept. Exerciţiul are efectul dorit doar dacă îl execuţi corect, altfel chiar poate crea probleme.

Ce întărești: toată musculatura din zona superioară a picioarelor.

3. Ridicări pe vârfuri

E un exerciţiu simplu, dar trebuie executat cu atenţie. Setează bara cu greutăţi dintr-un aparat multifuncţional la câţiva centimetri deasupra umerilor. Așază-te sub ea, cu un picior în faţa celuilalt. Prinde-o și pune-o la baza gâtului, în spatele capului. Ridică-te pe vârfuri, împingând bara. Ai grijă să ţii pieptul în faţă, abdomenul mereu încordat și spatele drept.

Ce întărești: musculatura gambelor.

4. Podul

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiţi și picioarele puţin depărtate. Ţine abdomenul încordat mereu pentru a avea o poziţie corectă. Ridică-ţi lent bazinul de pe sol, împingând cu putere în călcâie pentru stabilitate și în zona superioară a spatelui. Nu forţa prea mult curbarea.

Ce întărești: coapsele.

5. Relaxează-ţi mușchii

Detensionarea musculară este la fel de importantă ca tonifierea. Iată ce poţi faci pentru genunchi mai sănătoși.

6. Rotește-ţi bazinul

Stai pe spate cu mâinile întinse în lateral și palmele pe podea. Încordează abdomenul, ca să-i oferi coloanei mai multă stabilitate. Pune călcâiul unui picior peste vârful celuilalt. Din această poziţie, rotește șoldurile până când ajung aproape perpendiculare cu podeaua. Menţine poziţia 15-30 de secunde, relaxează-te și revino în poziţia de start. Repetă de 2-4 ori.

Sindromul tendonului ilotibial e una dintre cauzele cel mai des întâlnite pentru durerile de genunchi și se simte ca o arsură în partea laterală a genunchiului. În caz că te recuperezi după o accidentare sau o pauză de sală, acest gen de stretching este perfect pentru tendoanele tale.

Ce relaxezi: tendonul ilotibial.

7. Ridică alternativ câte un picior

Tendoanele genunchilor pot să te afecteze mai mult decât crezi și să cauzeze durere pe termen lung. Așază-te pe spate și ţine un picior întins, iar pe celălalt ridică-l în aer - folosește-te de o bandă elastică sau de un prosop pentru a-l duce într-o poziţie perpendiculară. Alternează stretching-ul de cinci secunde cu momente de relaxare. Încearcă să faci 10-15 runde. Repetă la fiecare picior.

Ce relaxezi: tendoanele genunchilor.

8. Strânge o minge de tenis

Exerciţiul e util când vrei să te recuperezi după o accidentare și să îţi încălzești mușchii din jurul genunchilor. Poţi folosi orice minge elastică de mici dimensiuni sau una de tenis, pe care o pui în partea interioară a genunchiului. Așază-te pe o saltea, cu palmele sprijinite pe sol și cu picioarele întinse. Pune mingea în spatele unui genunchi, apoi trage-l ușor spre piept. Talpa lui trebuie să rămână lipită de piciorul întins. Încearcă să strângi mingea cât mai tare în interiorul genunchiului. Continuă contracţia timp de 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul.

Ce relaxezi: gambele și tendoanele.

powered by WorldClass Romania