8 exerciții care te scapă de durerile de genunchi

8 exerciții care te scapă de durerile de genunchi


Știai că 80% din greutatea ta e suportată de genunchi? Chiar dacă îţi poţi întări oasele, ligamentele și tendoanele, de mușchi însă trebuie să ai mai mare grijă. Armando Lungu, instructor de fitness și antrenor personal World Class, îţi recomandă exerciţii care te vor ajuta să îi aduci în cea mai bună formă.



1. Întărește musculatura din zona genunchilor


O bază solidă te va ajuta să te protejezi de diverse probleme medicale. Include aceste exerciţii în rutina ta de antrenament sau efectuează-le separat, o dată pe săptămână.



2. Genuflexiuni


Stai drept cu picioarele puţin mai mult îndepărtate decât lăţimea șoldurilor. Simultan, du bazinul mult în spate și coboară-ţi corpul spre sol. Ţine pieptul ridicat și bărbia paralelă cu podeaua. Continuă să cobori până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Când te ridici, încordează bine fesierii. Nu uita să ţii abdomenul în tensiune și spatele drept. Exerciţiul are efectul dorit doar dacă îl execuţi corect, altfel chiar poate crea probleme.


Ce întărești: toată musculatura din zona superioară a picioarelor.



3. Ridicări pe vârfuri


E un exerciţiu simplu, dar trebuie executat cu atenţie. Setează bara cu greutăţi dintr-un aparat multifuncţional la câţiva centimetri deasupra umerilor. Așază-te sub ea, cu un picior în faţa celuilalt. Prinde-o și pune-o la baza gâtului, în spatele capului. Ridică-te pe vârfuri, împingând bara. Ai grijă să ţii pieptul în faţă, abdomenul mereu încordat și spatele drept.


Ce întărești: musculatura gambelor.



4. Podul


Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiţi și picioarele puţin depărtate. Ţine abdomenul încordat mereu pentru a avea o poziţie corectă. Ridică-ţi lent bazinul de pe sol, împingând cu putere în călcâie pentru stabilitate și în zona superioară a spatelui. Nu forţa prea mult curbarea.


Ce întărești: coapsele.



5. Relaxează-ţi mușchii


Detensionarea musculară este la fel de importantă ca tonifierea. Iată ce poţi faci pentru genunchi mai sănătoși.



6. Rotește-ţi bazinul


Stai pe spate cu mâinile întinse în lateral și palmele pe podea. Încordează abdomenul, ca să-i oferi coloanei mai multă stabilitate. Pune călcâiul unui picior peste vârful celuilalt. Din această poziţie, rotește șoldurile până când ajung aproape perpendiculare cu podeaua. Menţine poziţia 15-30 de secunde, relaxează-te și revino în poziţia de start. Repetă de 2-4 ori.


Sindromul tendonului ilotibial e una dintre cauzele cel mai des întâlnite pentru durerile de genunchi și se simte ca o arsură în partea laterală a genunchiului. În caz că te recuperezi după o accidentare sau o pauză de sală, acest gen de stretching este perfect pentru tendoanele tale.


Ce relaxezi: tendonul ilotibial.



7. Ridică alternativ câte un picior


Tendoanele genunchilor pot să te afecteze mai mult decât crezi și să cauzeze durere pe termen lung. Așază-te pe spate și ţine un picior întins, iar pe celălalt ridică-l în aer - folosește-te de o bandă elastică sau de un prosop pentru a-l duce într-o poziţie perpendiculară. Alternează stretching-ul de cinci secunde cu momente de relaxare. Încearcă să faci 10-15 runde. Repetă la fiecare picior.


Ce relaxezi: tendoanele genunchilor.



8. Strânge o minge de tenis


Exerciţiul e util când vrei să te recuperezi după o accidentare și să îţi încălzești mușchii din jurul genunchilor. Poţi folosi orice minge elastică de mici dimensiuni sau una de tenis, pe care o pui în partea interioară a genunchiului. Așază-te pe o saltea, cu palmele sprijinite pe sol și cu picioarele întinse. Pune mingea în spatele unui genunchi, apoi trage-l ușor spre piept. Talpa lui trebuie să rămână lipită de piciorul întins. Încearcă să strângi mingea cât mai tare în interiorul genunchiului. Continuă contracţia timp de 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul.


Ce relaxezi: gambele și tendoanele.



powered by WorldClass Romania


Comentarii

Mai multe

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

Victor Nemeş - ASIA

Victor Nemeş - ASIA

Andreea Bădală

Andreea Bădală

Două scaune. Două cafele. Două I.

Două scaune. Două cafele. Două I.

Metabolismul,  un șef ce nu trebuie supărat

Metabolismul, un șef ce nu trebuie supărat

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

Ce nu lipsește de la mesele festive românești?

Ce nu lipsește de la mesele festive românești?

Cele mai citite

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

Revedeți DanceMasters! Înregistrările strălucitoarelor Gale pe DIGI 3 și 4

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

7 sfaturi de fitness esenţiale pentru începători

9 întrebări esențiale despre febra musculară

9 întrebări esențiale despre febra musculară

Cum mă pot  antrena  ca să am un posterior  mai bombat?

Cum mă pot antrena ca să am un posterior mai bombat?

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

8 clase care îți vor remodela rapid corpul

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

Fac cam 15 bazine de ceva vreme și nu trec de acest prag. Cum pot să-mi cresc performanțele?

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

7 scuze demontate pentru cei care nu fac sport

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Conform unei analize recente, copiii care schiază sunt mai buni la școală

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Uneori am senzația că nu mă antrenez suficient. Cum mă pot evalua?

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume

Un român a câștigat Maratonul 6633 Arctic Ultra, cel mai greu din lume