Dieta low-carb

„Carb” vine de la „carbohydrates”, adică „glucide” sau „carbohidraţi”. O sursă de energie pentru fiinţele vii. Vorbim așadar despre o dietă cu un nivel scăzut de carbohidraţi. Pentru că avem totuși nevoie de energie, chiar și într-un program de reducere a stratului de grăsime, trebuie să o aducem din alte surse alimentare: grăsimi (de preferat, sănătoase) sau proteine. Reducem deci carbohidraţii și creștem grăsimile și/sau proteinele. 

Este doar o dietă pentru slăbire?
Dieta low-carb are nenumărate beneficii, de la prevenirea unor „boli ale omului modern” (inclusiv diabet) și până la creșterea fertilităţii (în special, la femei). Pentru că optimizează arderea grăsimilor și oferă un control bun al apetitului, a fost utilizată cel mai mult pentru slăbire. Dar poate fi ţinută și pentru sănătate (menţinere), creșterea masei musculare, pregătirea în diverse sporturi. Dar este practic singura variantă prin care poţi obţine restricţia calorică furnizând nutrienţii esenţiali.

Ce alimente sunt „interzise”?
O dietă low-carb exclude sau reduce la minimum cantităţile din următoarele alimente: zahăr și rude ale sale (miere, sirop de agave, sirop de arţar etc.), făină și alte derivate din cereale (grâu, orez, porumb) sau pseudo-cereale (chiar și quinoa are mulţi carbohidraţi), fructe (în special banane, pepeni, struguri), anumite legume (cartofii). Laptele dulce conţine lactoză, zahărul din lapte, deci este exclus și el. Pentru cei care vor să meargă spre „paleo”, se exclud și leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia).

Ce alimente sunt permise?
Dieta low-carb păstrează vegetale cu puţini carbohidraţi: salate și frunze, fasole păstăi, broccoli, dovlecei, vinete, sparanghel, andive, fenicul și chiar fructele de pădure, nucile, seminţele oleaginoase, măsline, avocado. Rădăcinoasele (morcov, ţelină, sfeclă etc.) sunt permise, cu anumite limite. Alimentele de origine animală nu conţin carbohidraţi, deci sunt permise, în bloc: carne și organe, pește și fructe de mare, produse lactate (iaurt, brânzeturi, urdă), ouă. Sigur că va fi mai dificil să ţinem o dietă vegetariană/vegană și low-carb, pentru că ajungem să eliminăm foarte multe dintre grupele alimentare și diversitatea alimentelor (implicit și cea a nutrienţilor) ajunge să fie foarte redusă.

Proteine sau grăsimi?
Dacă aportul de proteine este mare, atunci cel de grăsimi va fi automat mic sau mediu. Asta înseamnă că dieta poate fi descrisă ca „hiperproteică”. Astfel de diete se întâlnesc în fitness și culturism sau au fost propuse sub diverse denumiri (Dukan). Pentru început, aportul mare de proteine are câteva avantaje: saţietate bună, calorii arse și în procesul de digestie, susţinerea masei musculare, excesul de proteine nu duce atât de ușor la depunerea de grăsime. Dar trebuie să avem grijă mare la sursele și modul de preparare a alimentelor. Excesul de proteine, dar și arsura (grătarul), scurtează viaţa. Dacă, în schimb, sunt crescute grăsimile (și carbohidraţii reduși până la 20-30 de grame pe zi), putem ajunge chiar la o dietă de tip ketogenic. Din nou, foarte importante fiind sursele de grăsimi și modul lor de preparare. Oricare ar fi alegerea, dieta trebuie să fie cât mai diversă și să includă alimente bogate în antioxidanţi, fibre, vitamine, minerale.

Cum rămâne cu teoriile clasice?
Din fericire pentru noi, teoriile clasice sunt infirmate de multe ori atât de realitate, cât și de teorii noi. Dieta low-carb începe să acumuleze susţinere știinţifică serioasă (studii, dovezi, experimente reușite) și să devină o variantă recomandată chiar de medici în anumite ţări. Totuși, înainte de a începe orice program de nutriţie, este indicat să facem un control medical amănunţit și să avem supraveghere din partea unui specialist.

Câţi carbohidraţi sunt permiși?
Cantitatea optimă va depinde întotdeauna de situaţia particulară a fiecărei persoane: sex, vârstă, înălţime, greutate, procent de grăsime, genetic (tip de metabolism), obiective, nivelurile și tipurile de efort fizic (masa musculară) și stres, timpul de odihnă, preferinţele culinare. În general, se merge între 100 și 150 de grame pe zi, oricum, sub 50% din necesarul caloric. Masa musculară mare și antrenamentele intense permit o cantitate mai mare, în special dacă sunt la masa de după efortul fizic.

Ce tip de antrenament este potrivit?
La început intensitatea antrenamentelor trebuie să fie mică. Se pot alege diverse variante de „cardio”, completate cu antrenamente pentru postură, flexibilitate (inclusiv Pilates, Yoga). Dacă se fac antrenamente de tip fitness/culturism, se reduce volumul și se măresc pauzele dintre serii. După ce apare adaptarea, se poate reveni treptat la tipul de antrenament dorit.

Calculează
Într-o dietă low-carb, cel puţin la început, trebuie să cântărești alimentele și să îţi calculezi aportul caloric din fiecare macronutrient. Aproximativ... 4 kilocalorii pe gram furnizează carbohiraţii, 9 kilocalorii – grăsimile,  7 kilocalorii – alcoolii (inclusiv cel etilic). Proteinele (aminoacizii), deși au rol principal de material de construcţie, pot furniza și ele tot în jur de 4 kilocalorii pe gram. Fibrele pot fi fermentate de către flora intestinală, rezultând acizi grași cu catenă scurtă, în valoare de aproximativ 2 kilocalorii pe gram.