Ce, cât, cum sau când să mănânci

Ne îndreptăm cu pași repezi către sărbătorile de iarnă. Strălucire, perfecţiune, amintiri de neuitat… cu toţii ni le dorim. Poţi face ceva în acest sens? Cu siguranţă, da… dacă te simţi bine în propriul corp. Există un lucru pe care toată lumea ar trebui să îl știe și pentru care nu ar trebui să meargă la un nutriţionist: pentru a pierde grăsime, trebuie să urmărești ce mănânci.

Unii experţi vă spun să număraţi calorii sau să măsuraţi meticulos fiecare macronutrient. Alţii vă încurajează să estimaţi porţii. Alţii, să vă „ascultaţi corpul”. Fiecare metodă funcţionează, dacă este corect implementată. Dar ce va funcţiona cel mai bine pentru mine... în acest moment? Chiar trebuie să număr calorii și macronutrienţi? Și, dacă da, pentru cât timp? Pot strategiile precum mâncarea atentă și intuitivă să mă ajute cu adevărat să pierd grăsime? Sau sunt supraevaluate? Din practica la cabinet am observat un lucru cert:

Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât mănâncă.

Fără un punct de referinţă util, este ușor să consumăm din greșeală mult mai mult decât intenţionăm. Unii nu își dau seama cât de calorice pot fi multe alimente, așa că ar putea fi de înţeles că verifică atent câtă energie au mesele lor, alţii nu reușesc să mănânce alimentele în porţii corespunzătoare.

Aceste metode acţionează ca niște „ghiduri externe” care vă pot ajuta să mâncaţi cantităţile potrivite de alimente, la intervale potrivite. Așa veţi începe să vă refaceţi corpul pentru a regla mai bine hormonii care vă semnalează când vă este foame și când v-aţi săturat, ceea ce este esenţial pentru schimbarea greutăţii și compoziţiei corpului. 

Contorizarea caloriilor și a macronutrienţilor funcţionează bine pentru:

1. Utilizare pe termen scurt.
Urmărirea acestora timp de câteva săptămâni vă poate ajuta să aflaţi mai multe despre obiceiurile alimentare actuale. De asemenea, vă oferă o mai bună înţelegere a necesarului alimentar.

2. Oameni cu anumite nevoi.
Este nevoie de mai multă atenţie pentru obiective precise. De exemplu, să zicem că un sportiv trebuie să cântărească exact 57 de kilograme pentru a-și susţine o competiţie la clasa lui de greutate. Urmărirea caloriilor și/sau a macronutrienţilor este, în general, cel mai eficient mod de a ajunge acolo.

Pe de altă parte, contorizarea caloriilor și a gramelor înseamnă multă muncă. Și, deși poate fi foarte benefic pentru perioade scurte de timp, majoritatea oamenilor nu doresc să o facă pe termen lung. S-ar putea să fii atât de îngrijorat de cum să aduci anumiţi macronutrienţi în farfurie, încât să nu mai găsești bucurie în aspectele sociale ale consumului, cum ar fi să împărtășești o masă bună cu familia și prietenii.

Mai mult, pentru unii oameni, acest tip de urmărire a alimentelor poate fi de fapt nesănătos, conducând uneori la ceea ce se numește ortorexie nervoasă. Dacă ai impresia că acorzi prea multă atenţie alimentaţiei, viaţa a devenit dezechilibrată și simţi că nu îţi atingi obiectivul, poţi lua în considerare alte opţiuni.

Sunt metode care vă ajută să acordaţi importanţă semnalelor de apetit ale corpului, să simţiţi mai bine când vă este cu adevărat foame și să încetaţi să mâncaţi odată ce sunteţi mulţumiţi. Aceasta este o abilitate cunoscută sub numele de autoreglare.

Surprinzător, dar este un mecanism fiziologic pe care l-am folosit toţi în copilăria mică… Bebelușii se autoreglează în mod natural, oprindu-se când sunt plini, indiferent cât lapte rămâne în biberon. Cei mai mulţi adulţi au uitat însă cum să folosească această abilitate… De aici apărut ideea de „ghiduri interne”. Mai exact, mindful and intuitive eating, adică alimentaţia atentă și mâncarea intuitivă, care vă pot ajuta să vă gestionaţi mai ușor aportul alimentar, pe baza unei combinaţii de:

– foame și saţietate
– cunoștinţe nutriţionale
– înţelegerea a ceea ce funcţionează individual, pentru tine

Evident, nimeni nu realizează asta peste noapte. Este o abilitate care necesită timp și practică.

Alimentaţia atentă înseamnă să fii atent la experienţa, sentimentele și senzaţiile pe care le ai în jurul mâncării. Să mănânci încet și să nu te ridici prea plin de la masă sunt o parte din elementele alimentaţiei atente. În loc să te concentrezi pe consumul anumitor tipuri sau cantităţi de alimente, mindful eating te învaţă cum să îţi reglezi aportul alimentar observând cum se simt corpul și mintea ta atunci când mănânci.

Mâncarea intuitivă este un sistem similar, dar respinge mesajul de „dietă” și cultura alimentară. Mâncarea intuitivă nu a fost destinată iniţial să atingă un obiectiv specific privind compoziţia corpului, ci mai degrabă să îmbunătăţească relaţia generală a unei persoane cu alimentele.

Ambele abordări implică învăţarea de a spune dacă îţi este foame sau nu, de a ști dacă ai avut sau nu suficientă mâncare și, în general, să fii în largul tău cu alimentaţia. Pentru cei care mănâncă emoţional este o metodă foarte bună de gestionare a stărilor. Înveţi că foamea nu este o situaţie de urgenţă. Când simţiţi foame, obișnuiţi să vă panicaţi și doriţi să mâncaţi orice vedeţi. Când începi însă să fii atent la semnalele de foame, înveţi că uneori vei avea foame, alteori doar poftă. Nimic rău nu se va întâmpla dacă nu mănânci imediat. S-ar putea să observi că senzaţia trece sau că de fapt nu ești atât de flămând.

Dacă vrei cu adevărat să afli răspunsuri avizate în domeniul alimentaţiei sănătoase, al nutriţiei și dieteticii clinice sau sportive, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro și discută cu un specialist. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!

Bibliografie:
1. Levinson, C.A., Fewell, L., Brosof, L.C. (2017) My Fitness Pal tracker usage in the eating disorders. Eating Behavior, 27: 14-16.
2. Simpson, C.C., Mazzeo, S.E. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating Behavior, 25: 89-92.
3. Sairanen, E. et al (2017). Psychological flexibility mediates change in intuitive eating regulation in acceptance and commitment therapy interventions. Public Health Nutrition, 20(9): 1681-1691.

De Dr. Camelia Ștefănescu