Orice mic efort pentru sănătatea ta e mai bun decât niciunul

Cine nu își dorește o sănătate perfectă? Încercarea de a atinge această condiţie se pare însă că e ciudat resimţită de multe persoane, care preferă să nu facă niciun efort pentru a preveni problemele, părându-li-se, Dumnezeu știe cum, mai ușor să și le trateze atunci când ele apar.

Voi trece în revistă câteva reguli de menţinere a sănătăţii cu eforturi minime, în aria alimentaţiei și a mișcării, care să îţi permită să te bucuri de viaţă. Le vei recunoaște pe cele mai multe și sper să le iei în calcul, dacă nu ai făcut-o deja.

Hidratarea

Faptul că acum nu vei mai pierde apă prin deshidratarea dată de căldura de afară nu înseamnă că poţi „să uiţi“ să bei. „Bea opt pahare de apă pe zi“ nu este totul. Cantitatea totală de lichide de care ai nevoie (nu doar apa pe care o bei) depinde și de alte lucruri, precum sănătatea rinichilor, dar și de condiţiile de temperatură și umiditate ale locului în care îţi petreci timpul. Probabil că ești bine dacă nu simţi sete, iar urina este clară sau galben pal. Dacă ţi-e mai ușor, în loc să numeri, poţi bea un pahar cu apă la fiecare masă și, de asemenea, între ele. Bea apă înainte, în timpul și după exerciţiile fizice.

Exerciţiile fizice

E la modă să utilizezi aplicaţii de numărare a pașilor. Counter-ul tău poate spune 10.000, dar ai simţit că ai depus efort măcar pentru o parte din ei? Numărul nu este magic – cheia este intensitatea. Pentru ca exerciţiul cardio să fie eficient, ritmul cardiac recomandat de specialiști trebuie să fie mai ridicat cu 50-75% decât cel normal și e necesar să fie menţinut 8-10 minute.

Construcţia și menţinerea mușchilor

Cel puţin de două ori pe săptămână, faceţi ceva pentru întărirea musculaturii braţelor și umerilor, a picioarelor, șoldurilor, abdomenului, pieptului și spatelui: mergeţi la sală, ridicaţi greutăţi, în concordanţă cu constituţia corporală, sau folosiţi benzi de rezistenţă. Dacă nu ai nicio experienţă în astfel de practici, apelează la un antrenor personal, pentru a face exact ceea ce ai nevoie, fără urmări neplăcute.

Îmbunătăţirea flexibilităţii

Ar trebui să faci stretching două zile pe săptămână (sau mai mult) pentru a avea ușurinţă în mișcare și articulaţii sănătoase. Practicile blânde, precum yoga, tai chi și Pilates, îţi îmbunătăţesc flexibilitatea și echilibrul. De asemenea, dacă practici diverse sporturi, după antrenament, când mușchii sunt încălziţi, nu uita de stretching. Te va ajuta să eviţi întinderile musculare sau alte răniri.

Energia zilnică

Vei avea evident nevoie de mai multe calorii dacă ești o persoană activă și de mai puţine, dacă ești mai leneș sau mai în vârstă. În general, necesităţile energetice ale bărbaţilor sunt mai mari decât ale femeilor. Oricum, decât să calculezi calorii, mai bine te concentrezi asupra tiparelor de alimentaţie sănătoasă.

Fibrele alimentare

O persoană obișnuită primește din dietă doar jumătate din ceea ce are real nevoie într-o zi, cantitatea eficientă însemnând 25-30 de grame. Pentru a lua mai multe fibre din dietă, alege variantele de cereale nedecorticate, atunci când poţi, cum ar fi orezul brun sau biscuiţii de grâu integral. Mănâncă o masă cu cereale integrale. Și împrietenește-te cu fasolea și leguminoasele. Poţi să adaugi năut la o salată, de exemplu, sau să amesteci lintea în preparatele cu carne.

Legumele și fructele

Uită de porţii și cupe. De fiecare dată când mănânci, încearcă să ai jumătate din alimente din această categorie de produse. Le poţi folosi la fel de bine și ca gustări. Sucurile sunt în regulă dacă sunt 100% și nu în cantităţi mari, dar fructele sau legumele consumate ca atare sunt mai bune, pentru că te ajută să ai și fibrele necesare.

Grăsimile

Este bine ca aproximativ o treime din caloriile zilnice să provină din grăsimi. În general, alegeţi grăsimile nesaturate, din pești și plante, cum ar fi măslinele, soia, avocado și nuci, mai puţin grăsimile saturate. Pe cât posibil, carne fără grăsime vizibilă și deloc grăsimile trans, din margarine și alimente prăjite sau arse.

Zahărul

Nu vă faceţi atât de multe griji din cauza zahărului conţinut în mod natural în alimente. Feriţi-vă de zaharurile adăugate prin procedee industriale în alimente și băuturi. Dacă sunteţi o persoană sănătoasă, limitaţi-vă la maximum 6 linguriţe de zaharuri (100 de calorii) pe zi pentru femei și 9 linguriţe (150 calorii) pentru bărbaţi. Dacă simţiţi nevoia unui „impuls“ dulce, alegeţi alimente care conţin pe lângă zahăr și substanţe nutritive din categoria dulciurilor preparate în casă.

Alcoolul

Recomandările privind dieta spun că femeile pot avea o băutură pe zi, iar bărbaţii pot avea două. O băutură poate fi o bere sau un pahar de vin sau un shot de băutură „tare’’. Dar aceasta este o limită zilnică, nu o medie, așadar zilele fără alcool nu anulează zilele cu băutură în plus.

Somnul

Adulţii au de obicei nevoie de 7 ore, sau chiar mai mult, pe noapte. Dar nu e vorba doar de timp. Și calitatea somnului tău contează. Practicaţi obiceiuri bune de dormit, cum ar fi să mergeţi la culcare și să vă treziţi la aceeași oră.

Vizitele la stomatolog

Nu poţi face prevenţie fără controale periodice la medic. La stomatolog, două vizite pe an sunt mai bune decât una, mai ales când e vorba despre îndepărtarea plăcii bacteriene. Igiena dentară a omului modern este esenţială în menţinerea unei dentiţii care să permită o alimentaţie variată, care înseamnă o greutate corporală normală și o bună imunitate.

Examenele oculare

Tinerii ar trebui să aibă parte de un examen de ochi o singură dată în primii 20 de ani de viaţă. Cu siguranţă, ar mai trebui să faceţi o programare pe la vârsta de 40 de ani, când pot să apară semne de boală. De la 60 de ani în sus însă, ochii trebuie verificaţi în fiecare an. Dar va trebui să mergeţi mai des atunci când purtaţi ochelari sau lentile de contact sau dacă aveţi o boală care vă poate afecta ochii, cum ar fi diabetul.

Amintiţi-vă că sugestiile privind sănătatea sunt menite să vă ajute să trăiţi bine. Sunt scopuri, nu porunci. Suntem cu toţii diferiţi. Cel mai bun mod de a ști ce este potrivit pentru tine este să discuţi cu medicii și cu alţi furnizori de servicii medicale. Încercaţi să faceţi mai bine astăzi decât ceea ce aţi făcut ieri. Orice efort este mai bun decât niciunul.

Dr. Camelia Ștefănescu, medic nutriţionist-dietetician 

Fotografii: Getty Images