Glucoză sau Fructoză, ce alegem în alimentaţie?

Glucoză sau Fructoză, ce alegem în alimentaţie?



O întrebare nou apărută printre pacienţi, o tendinţă actuală de marketing? 


Carbohidrații au fost de-a lungul anilor mari generatori de controverse în diverse diete, multă lume ferindu-se de ei, fără a înțelege însă rolul lor în digestie și în funcționarea corectă a organismului.



Carbohidraţii sunt cei care te urcă sau te coboară


Oare sunt CARBOHIDRAȚII mai puţin importanţi decât proteinele, grăsimile și mulţi alţi micronutrienţi care contribuie la sănătatea noastră?

Ei bine, dacă vorbim despre carbohidraţii procesaţi, răspunsul este un maaare DA. Dar dacă vorbim despre carbohidraţi minim sau deloc procesaţi, avem o poveste diferită.


Poate o dietă săracă în carbohidraţi să ajute oamenii să piardă în greutate?

Bineînţeles că poate.


Se întâmplă asta doar pentru că alimentaţia este scăzută în carbohidraţi?

Poate că da. Poate că nu.



Carbohidraţii sunt cei care te urcă sau te coboară… Evident, în greutatea de pe cântar. Totul pare să se învârtă în jurul lor. Cumva pe bună dreptate, având în vedere că reprezintă combustibilul preferat al celulelor. 


Ca strategie de pierdere în greutate, "tăierea” carbohidraţilor (reducând în același timp numărul total de calorii) funcţionează în mod clar destul de bine pentru unii oameni. Dacă nu s-ar fi întâmplat așa, atunci Atkins nu ar fi fost niciodată atât de popular. Paradoxal pentru mulţi, reducerea carbohidraţilor ne costă. Vedeţi, majoritatea dintre noi au nevoie de un anumit nivel de carbohidraţi pentru a funcţiona la cel mai bun nivel, pe termen lung. 


Sigur, putem reduce carbohidraţii temporar, dacă avem nevoie să scăpăm rapid de niște kilograme. Dar pentru majoritatea dintre noi, menţinerea carbohidraţilor la un nivel prea scăzut pentru prea mult timp poate avea consecinţe dezastruoase. Metabolismul încetinește, hormonii de stres cresc, iar hormonii de creștere și menţinere a masei musculare scad. Dar despre toate aceste mecanisme voi "vorbi” într-un alt articol…




Ce știm, pe scurt, despre carbohidraţi?


Știm că sub această "umbrelă” intră:


- toate alimentele dulci, dar și

- amidonul (ca în cartofi sau orez), 

- fibrele (cum sunt în cerealele integrale) și 

- blocurile structurale cum ar fi chitina (polizaharidă pe care o găsim în crustacee) sau celuloza (care reprezintă componenta lemnoasă a vegetalelor).


Cu cât molecula carbohidratului este mai complexă, cu atât mai lent se digeră.


- Zaharurile, care sunt mai simple, sunt digerate mai repede. 

- Amidonurile și fibrele, care sunt molecule mai mari, mai complicate, se digeră mai încet sau deloc. De aceea, consumul mai multor fibre ne poate ajuta să percepem saţietatea mai mult timp.


Carbohidraţii complecși sunt net superiori, din punct de vedere nutritiv, carbohidra- ţilor simpli. Asta nu înseamnă că primii pot fi consumaţi fără restricţii; chiar și legumele și fructele ajung să te îngrașe dacă organismul nu le folosește ca surse de energie. De asemenea, a încerca să construiești masă musculară fără carbohidraţi este aproape imposibil, glucoza fiind cea care hrănește fibrele musculare scheletice. Glucoza este folosită pentru energie, depozitată sub formă de glicogen sau transformată în grăsime. De aceea, este important să nu consumăm prea mulţi carbohidraţi, decât folosim, astfel încât surplusul să nu ajungă să fie transformat în grăsime. Fructoza este, după glucoză, cea mai răspândită monozaharidă. Apare împreună cu glucoza în stare liberă în fructele dulci, în miere sau combinată în di-, tri- și polizaharide și are aceeași formulă chimică ca glucoza. Există persoane care din dorinţa de a slăbi înlocuiesc zahărul (amestec în proporţii egale de glucoză și fructoză) cu fructoză. 


Noile cercetări au arătat însă diferenţe mari în ceea ce privește modul în care fructoza și glucoza sunt metabolizate de organism. 


Persoanele supraponderale au prezentat mai multe dovezi ale rezistenţei la insulină și a altor factori de risc pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat atunci când 25% din aportul lor energetic a provenit din băuturi îndulcite cu fructoză comparativ cu cei care au consumat băuturile îndulcite cu glucoză. 


Studiul a inclus 32 de bărbaţi și femei supraponderale sau obeze, a căror vârstă medie a fost de 50 de ani, și a evidenţiat mai multă rezistenţă la insulină la grupul care a consumat băuturi îndulcite cu fructoză. 


Ambele grupuri au luat în greutate în timpul unui studiu de 10 săptămâni, dar grupul cu fructoză a câștigat mai mult în grăsimea abdominală, mai periculoasă, știut fiind faptul că aceasta este asociată cu un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral. Glucoza stimulează pancreasul să producă insulină, care, la rândul ei, stimulează producerea unui hormon numit leptină, cu rol în inhibarea senzaţiei de foame. Leptina se mai numește și hormonul saţietăţii. 


Fructoza, în schimb, nu impresionează pancreasul să secrete insulină. Această strategie poate fi eventual folosită, cu atenţie și pe termen scurt, de persoane diagnosticate cu diabet zaharat, dar trebuie avut în vedere faptul că este stimulată secreţia grelinei, numită și hormonul foamei. Fructoza crește deci senzaţia de foame și tu vei mânca mai mult decât ai nevoie. 


Există, evident, un consum de fructoză tolerat genetic de către organism, consum ce provine dintr-un aport echilibrat de fructe proaspete. Problemele ap ar a tunci c ând a cest consum este depășit fie prin aport de alimente îndulcite cu sirop de fructoză-glucoză, fie prin exagerări cantitative în consumul zilnic de fructe sau sucuri de fructe. În ficat, cantităţile mari de fructoză intră direct în sinteza de trigliceride, care, prin acumulare, conduc la rezistenţă hepatică la insulină, ficat gras (steatoză hepatică), acumulare de ţesut gras, obezitate.




Moderaţia este cuvântul de ordine 


Iar ca sfat suplimentar, nu te grăbi să cumperi fără să citești eticheta produselor din supermarket. Vei găsi zahăr în foarte multe alimente care nu sunt dulciuri… Când consumi mai mult de 2 pahare de alcool, chiar dacă stomacul tău e plin. Așadar, dacă vrei să îţi controlezi foamea excesivă, acordă atenţie numărului de pahare consumate…


Bibliografie 

De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adan RAH. The mesolimbic system and eating addiction: what sugar does and does not do. - Current Opinion in Behavioral Sciences. 2016. Fryar CD, Carroll MD, Ogden CL. Prevalence of Overweight, Obesity, and Extreme Obesity Among Adults Aged20 and Over: United States, 1960–1962 Through 2013–2014. - Natl Cent Health Stat Health E-Stats. 2016 Fructose, insulin resistance and metabolic dyslipidemia - Nutrition and Metabolism, 2005 Horst KW ter, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. - Am J Clin Nutr. 2016.



Soluţii există. Trebuie doar să vrei. Dacă vrei să afli răspunsuri avizate în domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro. Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. E mai ușor decât crezi!



De Camelia Ştefănescu

Foto: Getty Images



Comentarii

Mai multe

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

TASTE THE CITY / VESPA BUCHAREST

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

DANIEL ARSHAM - The Alien Visual Artist

Victor Nemeş - ASIA

Victor Nemeş - ASIA

Andreea Bădală

Andreea Bădală

Două scaune. Două cafele. Două I.

Două scaune. Două cafele. Două I.

Metabolismul,  un șef ce nu trebuie supărat

Metabolismul, un șef ce nu trebuie supărat

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

DIGI FM are 3 ani, sărbătoriți în direct cu Smiley! CA SĂ ȘTII.

Cele mai citite

Iarna se face forma pentru vară

Iarna se face forma pentru vară

6 sfaturi utile ca să te lași de zahăr

6 sfaturi utile ca să te lași de zahăr

Oţetul. Ce este? Cum se fabrică? Ce beneficii are?

Oţetul. Ce este? Cum se fabrică? Ce beneficii are?

Trenduri în nutriţie și sport pentru 2017

Trenduri în nutriţie și sport pentru 2017

Cum să eviţi 10 greșeli alimentare care te pot duce la acumulare de kilograme

Cum să eviţi 10 greșeli alimentare care te pot duce la acumulare de kilograme

6 ponturi de nutriţie simple şi eficiente atunci când zburăm

6 ponturi de nutriţie simple şi eficiente atunci când zburăm

Cum ne dezumflăm după sărbători, în cinci pași

Cum ne dezumflăm după sărbători, în cinci pași