Ce garnitură alegem: cartof dulce sau obișnuit?

Cu ceva ani în urmă, câţiva cercetători-nutriţioniști au decis să investigheze care dintre cartofii albi sau dulci sunt mai sănătoși. Deși au numele generic de cartofi, provin din două familii de plante diferite. Cartofii albi sunt solanaceae, împreună cu vinetele, roșiile și ardeii, iar cartofii dulci fac parte din familia convolvulaceae, împreună cu volvura sau rochiţa rândunicii, viţade-vie și alţi arbuști.

S-a demonstrat că, prin indicele glicemic scăzut, cartofii dulci sunt de preferat celor albi. După analize de laborator, s-a sugerat denumirea de superfood pentru vitamina A în cazul cartofilor dulci, surclasându-i astfel pe cei albi.

Bineînţeles, grupul carbofobilor au avut propriile declaraţii: toţi cartofii trebuie evitaţi, deoarece au un conţinut prea mare de carbohidraţi și toţi acei carbohidraţi se vor implica în creșterea glicemiei, a insulinei, provocând astfel creșterea de grăsime.

Prostii… toate. 

Atât cartofii albi, cât și cei dulci, atunci când sunt consumaţi ca parte a unei diete echilibrate, oferă o gamă fantastică de nutrienţi, contribuind în același timp la saţietatea și savoarea oricărei mese. Evident, dacă scopul tău este să aduci multă vitamina A la o masă, atunci porţia de cartofi dulci (aproximativ 150 g, preparaţi la cuptor) câștigă detașat, aducând peste 400% din raţia zilnică recomandată. Dacă în schimb ești orientat să crești cantitatea de fier, respectiv absorbţia acestuia, atunci, porţia de cartofi albi este victorioasă, conţinând mai mulţi folaţi și fier.

Dacă luăm în calcul că, real, cartofii fierţi, în oricare dintre variante, au același indice glicemic, doar pentru varianta la cuptor cartofii dulci au un indice ușor mai scăzut, nu putem spune că se face o mare diferenţă. În plus, dovezile știinţifice nu susţin teoria meselor raportate la indicele glicemic, acesta nu ar afecta semnificativ apetitul, greutatea, inflamaţia și/sau controlul zahărului în sânge (glicemia). Mai degrabă putem spune că un impact semnificativ asupra acestor parametri îl are totalul carbohidraţilor la o masă și, bineînţeles, calitatea lor, de exemplu, în cazul cartofilor, preparare la cuptor versus prăjiţi.

Glucoza din sânge, ca răspuns la diverse alimente consumate la o masă, depinde de mult mai mulţi factori: 

- Cantitatea de proteine și fibre de la acea masă 

- Momentul alimentaţiei 

- Eventuala medicaţie sau suplimente administrate 

- Metoda de preparare a alimentelor 

- Calitatea și numărul de ore de somn într-o zi 

- Genetica 

- Populaţia de microorganisme/bacterii bune din intestine 

- Nivelul zilnic de activitate fizică

Cartofii, indiferent de culoare, reprezintă o sursă de carbohidraţi buni, de calitate. Conţin în principal fibre și amidon cu absorbţie lentă sau neabsorbabil, adică nedigerabil, care fermentează în intestinul gros, stimulând producerea de lanţuri scurte de acizi grași cu roluri fantastice în organism: 

- Menţin saţietatea pe termen mai lung 

- Reprezintă combustibilul preferenţial al microorganismelor din intestine, păstrând flora bacteriană sănătoasă 

- Inhibă bacteriile patogene, adică cele care nu ne sunt prietene și au ajuns accidental în intestine 

- Stimulează absorbţia mineralelor 

- Previn absorbţia toxinelor 

- Scad inflamaţia 

- Scad riscul de cancer de colon

Alături de cartofii albi sau dulci, carbohidraţi de calitate pentru sănătatea noastră sunt și fasolea boabe, cerealele integrale, lintea și fructele. Ajustarea porţiilor la o masă se face bineînţeles ţinând cont de scopul personal, de a câștiga masă musculară, de a pierde grăsime sau de a te menţine. De asemenea, când vorbim de sportivii de performanţă, nevoile lor de carbohidraţi sunt evident diferite.

Dacă vrei cu adevărat să afli răspunsuri avizate în domeniul alimentaţiei sănătoase, al nutriţiei și dieteticii clinice sau sportive, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro și discută cu un specialist. 

Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate. 

E mai ușor decât crezi! 

Bibliografie Allen, Jonathan C. et al. Glycemic index of sweet potato as affected by cooking methods. Open Nutrition Journal 6 (2012). Atkinson, Fiona, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Burlingame, Barbara, et al. Nutrients, bioactive non-nutrients and anti-nutrients in potatoes. Journal of Food Composition and Analysis, 2009

De dr. Camelia Ștefănescu

Foto Getty Images